Que hay de verdad y de mentira en todo lo que se dice de las grasas a nivel nutricional y relacionado con la alimentación y la vida saludable…
Mito: Las grasas son perjudiciales para la salud.
Realidad: Falso. Las grasas son esenciales para la vida: forman los ácidos biliares (indispensables en la digestión), hacen parte de las membranas celulares, sirven de vehículo para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, son necesarias para la producción de hormonas sexuales y ayudan a regular la temperatura corporal. Es más, ninguna célula, tejido, glándula u órgano puede funcionar normalmente sin las grasas.
El consumo máximo de grasa total en la dieta para adultos debe ser entre el 27 y 30 por ciento del valor calórico total, y el mínimo del 15 por ciento.
Mito: Las grasas causan sobrepeso.
Realidad: Falso. La principal estrategia para lograr un peso saludable es el equilibrio energético entre las calorías que se consumen y las que se queman. Un ejemplo de que las grasas no son las únicas responsables de los kilos de más es que en Estados Unidos en los últimos 30 años se ha reducido en 8 por ciento el consumo de grasa de la dieta, en parte por la reglamentación, que ha obligado a que la industria fabrique productos libres de colesterol, pero la obesidad se ha triplicado desde 1960 y sigue en aumento ¿Por qué? La principal razón es que al reducir la cantidad de grasa de la dieta se ha incrementado la ingesta de carbohidratos para suplir las calorías, y las porciones también han aumentado su tamaño. Por eso, lo más importante es aprender a comer de todo un poco y de forma balanceada.
Mito: Las grasas taponan las arterias.
Realidad: Falso. Hay grasas “buenas” y grasas “malas”. Las primeras, incluso, resultan protectoras contra el taponamiento de las arterias (aterosclerosis) cuando predominan en la dieta, dado que diluyen los ácidos grasos saturados o grasas perjudiciales (que son las que se acumulan). Las grasas buenas se conocen como colesterol HDL y se encuentran en el aguacate, frutos secos, peces y aceites de oliva, soya, canola y girasol. Las grasas saturadas, conocidas como colesterol LDL, son las de origen animal: carne, yema de huevo, mantequilla, leche y sus derivados, y también son necesarias para el organismo, pero en pequeñas cantidades. Por ejemplo, una persona sana, que necesite consumir 2.000 calorías por día, debe obtener el 30 por ciento de las grasas (700 calorías – 70 gramos). Como hay varias clases de grasas, se recomienda que de ese porcentaje no más del 7 por ciento provenga de la saturada (unas 100 calorías – 10 gramos), el 10 por ciento de poliinsaturada (200 calorías – 22 gramos) y el 20 por ciento de monoinsaturada (400 calorías – 44 gramos).
Mito: Si no se hacen fritos, no se consumen grasas malas.
Realidad: Falso. El 75 por ciento de la grasa contenida en la comida está oculta. Algunos alimentos están compuestos en su totalidad por grasa, como la mantequilla, margarina y aceites; otros son una combinación de grasa, proteína y carbohidratos, como la leche, el huevo, las carnes de res y pollo, el pescado, entre otros. Pero, además, están las grasas trans que se ha demostrado que son más nocivas que las grasas saturadas. El problema es que las trans suelen estar escondidas en bizcochos, productos de repostería, pastelería, los paquetes y las preparaciones horneadas, debido a que se forman durante los procesos industriales cuando los aceites vegetales que se usan como ingrediente se someten a altas temperaturas. En ese momento cambian (se hidrogenan) y pierden sus propiedades benéficas. Por eso, no se trata solo de limitar las cantidades de fritos, sino de que antes de usar cualquier producto para untar o cocinar se verifique que sea libre de grasas trans.
Mito: La manteca de cerdo y la mantequilla son buenas para cocinar.
Realidad: Falso. Lo recomendable es usar solo aceites de tipo vegetal. Se aconseja usar varios tipos de aceites vegetales porque unos tienen ciertos ácidos grasos (omegas 3, 6 o 9) que no poseen los demás. De tal manera que para preparar una pasta, un huevo, el arroz o asar una carne es mejor emplear aceites de canola, girasol, soya o maíz, y para ensaladas, salsas y aderezos, el ideal es el de oliva.
Mito: El aceite se puede reutilizar
Realidad: Falso. Jamás se debe volver a calentar un aceite que ya ha sido usado, porque después de que alcanza una temperatura de 190 grados centígrados sufre cambios químicos y físicos, en los cuales los ácidos grasos del aceite se convierten en sustancias tóxicas (aldehídos), que incluso se han asociado al desarrollo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes, ateroesclerosis y ciertos tipos de cáncer. Tan pronto un aceite de estos se somete a altas temperaturas, por ejemplo, para freír o hacer un guiso, las moléculas empiezan a desintegrarse y los restos se convierten en grasas perjudiciales. Además, si el aceite suelta humo, parte de las sustancias tóxicas se evaporan por la combustión, pero la mayoría queda en el recipiente. Por eso, hay que desechar el aceite que sobra luego de una fritura.
Mito: Los alimentos sin grasa no engordan
Realidad: Falso. Bajo esta premisa se venden muchos productos con etiqueta de «ligeros» cuando en realidad se trata simplemente de productos con poca grasa. Un ejemplo: mucha gente piensa que cualquier yogur desnatado aporta 0 calorías porque no tiene grasa, aunque lleve frutas o muesli o lo que sea… Falso.
En el mercado hay galletas sin grasa pero que aportan 350-450 calorías / 100 g, por lo que están muy lejos de ser galletas «light». Ocurre lo mismo con algunos snacks y quesos cremosos: tienen menos grasa o casi no tienen pero siguen aportando una cantidad considerable de calorías.
En definitiva, hay que saber que alimento sin grasa no equivale a alimento sin calorías. Por otra parte, a menudo la grasa no se ve tan fácilmente. Hay algunos platos y alimentos que tienen más grasa de la aparente a simple vista: sopas de sobre, precocinados, postres lácteos, helados cremosos, pasteles, aperitivos, quesos frescos cremosos, yogures enriquecidos, panes de molde, biscotes…
Mito: La grasa vegetal resulta inofensiva
Realidad: Falso. La grasa vegetal, como otros elementos del mundo vegetal, no siempre resulta inofensiva. Existe una idea generalizada de que todo lo que sea vegetal es perfecto por oposición a lo de procedencia animal, que lleva toxinas. Y la verdad es que no siempre es así.
En el terreno de las grasas vegetales, hay algunas que aportan ácidos grasos como el palmítico, el láurico o el mirístico, que, en exceso, podrían aumentar el riesgo de ciertos problemas de salud, sobre todo cuando se presentan en forma de aceites refinados que se emplean de manera profusa para la elaboración de galletas, bollería, helados y muchos tipos de productos farináceos.
Es más, son grasas que además no resultan fácilmente localizables, porque normalmente se incluyen dentro de la denominación de “grasas vegetales”. Si miramos la lista de ingredientes de las galletas convencionales o de cualquier producto de bollería veremos que raramente se especifica de qué grasas vegetales se trata en concreto.
En resumen, hay que saber que no todas las grasas vegetales son perfectas y hay que tener en cuenta de qué grasa específica se está hablando.
Mito: Se puede comer tanto aceite en crudo como se quiera.
Realidad: Falso. En general se tiende a pensar que, cuando no se someten a un proceso de cocción, todos los aceites son inocuos e incluso ligeros, especialmente el aceite de oliva virgen.
Sí es cierto que con la cocción, sobre todo a altas temperaturas, puede alterarse la composición del aceite y resultar perjudicial para la salud, sobre todo los aceites de semillas, pues son muy sensibles a las temperaturas elevadas. Pero esto no quiere decir que en crudo puedan tomarse en dosis libres ni que resulten inofensivos.
Por supuesto, un aceite aporta, aunque sea en crudo, una energía considerable. Una dosis de 100 cc de aceite, sea del tipo de aceite que sea, aporta unas 900 calorías. Por lo tanto, se trata de un alimento francamente energético.
Al contrario de lo que a veces se cree, todos los aceites aportan una energía similar. Y lo más importante, tomar el aceite “al natural” no lo convierte en ligero ni en alimento que pueda ingerirse a voluntad
Mito: La margarina no es perjudicial
Realidad: Falso. Es cierto que en principio las margarinas se elaboran con grasas vegetales, sobre todo poliinsaturadas. El problema es que estos aceites a temperatura ambiente son líquidos y que para que adquieran una consistencia más sólida, así como para evitar que se enrancien, tienen que someterse a un proceso industrial de hidrogenación parcial o total.
Este proceso conlleva entre otras consecuencias que se produzcan los perniciosos ácidos grasos trans (cuando en su estado original serían cis), que se asocian con el desarrollo de problemas cardiovasculares.
Por este motivo algunas marcas empiezan a comercializar ahora en el mercado margarinas con mucho ácido oleico (monoinsaturado) o bien «sin grasas hidrogenadas».
Por lo tanto, es importante a la hora de elegir una margarina fijarse en que la etiqueta especifique que no lleva grasas trans. Resumiendo, una margarina esté elaborada con grasas vegetales o con aceites vegetales no se convierte automáticamente en inofensiva.
Mito: La grasa del cuerpo depende de la dieta.
Realidad: Falso. No es exactamente así. Sí es cierto que la grasa de la dieta contribuye de forma notable a la magnitud de los depósitos de grasa puesto que es el nutriente más energético. Además, se transforma fácilmente en tejido adiposo. Pero la cantidad de grasa del cuerpo depende de muchísimos factores.
Una dieta con poca grasa, pero muy rica en hidratos de carbono puede también aumentar la cantidad de tejido adiposo del cuerpo. De la misma manera, una complicadísima regulación endocrina, neuroendocrina y hormonal es la que finalmente determina la cantidad de grasa e incluso su localización en el cuerpo.
Sin contar que intervienen también factores genéticos, metabólicos… y que la grasa de la dieta sufre infinidad de transformaciones bioquímicas antes de convertirse en grasa corporal.
